Oristano 5 maggio 2022
Cari amici,
Indubbiamente, man mano
che le nuove scoperte consentono interventi sempre più mirati per mantenere il
corpo e la mente in salute, la vita dell’uomo continua ad allungarsi
considerevolmente. Mentre una volta arrivare e anche superare il traguardo del
secolo era quasi un’utopia, oggi in quasi tutti i centri (in particolare della
nostra isola) si ritrovano dei centenari. Traguardi ambiti, certamente, ma per arrivare
felicemente a queste età, vi è la necessità di usare tutti quegli accorgimenti
che tengono il corpo e la mente in salute, come ad esempio un’alimentazione
corretta, e il giusto movimento, prevenendo in questo modo quelle malattie che
spesso sorgono con l’avanzare dell’età.
Uno dei rischi è l’aumento
eccessivo di peso, che, aggiunto allo scarso movimento, crea le condizioni per
aumentare in particolare il rischio cardiovascolare. Proprio per questo il
nostro corpo ha bisogno di un’alimentazione ricca di cereali integrali, verdura
e basse quantità di grassi cattivi, cereali raffinati, dolci e carne rossa. Una
dieta ben calibrata, dunque, che gli esperti della nutrizione chiamano “Dieta
della lunga vita", che aiuta a perdere peso e consente al corpo di muoversi
più liberamente.
Secondo le proiezioni
dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’obesità nel mondo è
sempre in aumento e senza interventi importanti nel 2030 arriveremo ad un
raddoppio degli attuali obesi; basti pensare che i decessi attribuibili
direttamente all'obesità sono circa 3 milioni all'anno nel mondo,
rappresentando, obesità e sovrappeso, il quinto più importante fattore di
rischio per mortalità globale. In Italia, il 46% degli adulti è in sovrappeso,
mentre 1 persona su 10 è obesa.
Lo scienziato e
biogerontologo di fama internazionale Professor Valter Longo, che nel
2017 ha costituito la Fondazione Valter Longo, una No Profit nata con l’intento
di migliorare l’alimentazione, ha inventato la “Dieta della longevità”, un
sistema alimentare studiato per vivere più a lungo e in modo sano, offrendo a
tutti l’opportunità di migliorare sé stessi. La dottoressa Romina Inès
Cervigni, biologa nutrizionista e responsabile scientifica della Fondazione, non
ha difficoltà a spiegare cosa mangiare e quali sono i comportamenti che ci
permettono di vivere più a lungo e meglio, prevenendo quelle malattie che
spesso sorgono con l’avanzare dell’età. La dieta proposta dal professore è
compresa nel programma alimentare che è basata proprio sulla Dieta della
Longevità: eccola.
DIETA DELLA
LONGEVITÀ: MENU SETTIMANALE.
LUNEDÌ. Colazione:
Caffè, 240 ml di latte di mandorla senza zucchero aggiunto e addizionato di
calcio e vitamina B12, B2, D, 60 gr di focaccia di farina integrale con olio
extravergine di oliva, 20 gr di marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti.
Pranzo: Spinaci con pinoli e uvetta (150 gr di spinaci lessati, 9 gr di
pinoli, 9 gr di uvetta, 30 gr di gallette di farro, 12 ml di olio di oliva,
Sale. Spuntino: 240 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti o 1
barretta da 150. Cena: Pasta con broccoli e fagioli neri (200 gr di
fagioli neri lessati), 200 gr di broccoli lessati, 40 gr di pasta integrale o
normale, 25 ml di olio di oliva, 1 spicchio di aglio, peperoncino, sale e pepe,
5 gr di parmigiano.
MARTEDÌ. Colazione:
Tè con il succo fresco di limone, 1 toast di pane integrale, 20 gr di
marmellata di fragole senza zuccheri aggiunti. Pranzo: Riso integrale
con fagiolini, aglio e pomodoro fresco (150 gr di fagiolini, 150 gr di pomodoro
fresco, 2 spicchi di aglio, 40 gr di riso integrale, 12 ml di olio d’oliva,
Basilico, sale e pepe). Spuntino: 240 ml di latte di mandorla o 1
barretta. Cena: Filetto di salmone con asparagi (150 gr di filetto di
salmone; 300 gr di asparagi; 12 ml di olio di oliva; succo di limone a piacere;
60 gr di pane di frumento integrale; sale e pepe). Contorno: 200 gr di insalata
mista di pomodori, carote, finocchi e peperoni verdi, condita con aceto
balsamico.
MERCOLEDÌ. Colazione:
Caffè o tè; 50 gr di pane di frumento integrale tostato, 20 gr di marmellata di
frutti di bosco senza zuccheri aggiunti. Pranzo: Farro e zucchine con
aglio e prezzemolo (30 gr di farro; 300 gr di zucchine; 100 gr di pomodoro
ciliegia; 25 gr di olive; 1 spicchio di aglio; 12 ml di olio di oliva;
Prezzemolo, sale e pepe). Contorno: 200 gr di ortaggi a foglia (ad esempio
bietole), lessati e conditi con olio e succo di limone. Spuntino:
frullato di 150 gr di frutti di bosco e 125 ml di latte di mandorla. Cena:
Minestrone asciutto di ceci con pasta (40 gr di pasta; 250 gr di verdure da
minestrone; 200 gr di ceci lessati – peso sgocciolato – 24 ml di olio di oliva;
5 gr di parmigiano; Sale e pepe). Contorno: Insalata verde con pomodori,
carote, finocchi, peperoni verdi, condita con olio e succo di limone.
GIOVEDÌ. Colazione:
Caffè o tè; 80 gr di fette biscottate o biscotti del Lagaccio, 20 gr di
marmellata di albicocche senza zuccheri aggiunti. Pranzo: Insalata
d’orzo con olive e noci pecan (30 gr di orzo; 150 gr di pomodori; 10 gr di
mais; 75 gr di funghi crudi; 150 gr di peperoni crudi; 150 gr di sottaceti; 12
ml di olio di oliva; 9 gr di noci pecan); Per lo spuntino come martedì.
Cena: Pasta e lenticchie (150 gr di lenticchie reidratate – peso
sgocciolato – 40 gr di pasta; 1 patata; 1 carota; 1 pomodoro; 24 ml di olio
d’oliva; 2 spicchi di aglio, Rosmarino).
VENERDÌ. Colazione:
Caffè (espresso o americano), 80 gr di muesli con 240 ml di latte di mandorla
senza zuccheri aggiunti e 5 gr di miele. Pranzo: Agretti con olive,
pomodoro e basilico (150 gr di agretti o scarola; 9 gr di pinoli; 150 gr di
pomodorini ciliegia; 20 gr di olive; 12 ml di olio d’oliva; 5 foglie di
basilico) e 20 gr di pane integrale Contorno: 150 gr di carote crude, condite
con olio, sale e succo di limone oppure stufate in padella con acqua e olio e
aggiustate di sale e pepe. Cena: Polpo e patate (80 gr di polpo; 1
patata; 150 gr di pomodorini ciliegia; 20 gr di olive; 25 ml di olio di oliva;
prezzemolo, succo di limone e sale), 40 gr di pane integrale tostato).
Contorno: 200 gr di insalata verde con cetrioli, pomodori e carote, condita con
aceto balsamico.
SABATO. Colazione:
Caffè o Tè, 60 gr di schiacciata di frumento integrale con olio di oliva,
frutta fresca (1 mela e fragole). Pranzo: Melanzane grigliate con feta e
pomodoro (250 gr di melanzane; 150 gr di pomodorini ciliegia; 20 gr di feta; 12
ml di olio di oliva, 20 gr di cracker di segale, Basilico, sale e pepe). Spuntino:
240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti o 1 barretta. Cena:
Pasta e vaianeia – ricetta di Molochio – (40 gr di pasta; 200 gr di fagioli
bianchi reidratati peso sgocciolato; 150 gr di fagiolini; 2 carote medie; 150
gr di zucchine; 1 patata; 1 grosso pomodoro; 2 spicchi di aglio; 5 foglie di
basilico; 24 ml di olio di oliva; Sale e 5 gr di parmigiano). Contorno:
Insalata mista con pomodori, carote, mais e cetrioli, condita con olio e limone.
DOMENICA. Colazione:
Caffè (espresso o americano, 240 ml di latte di mandorla senza zuccheri
aggiunti, 60 gr di cereali con frutta e frutta a guscio, frutta fresca (1
frutto medio). Pranzo: Cavolini di Bruxelles con aglio, pinoli e
parmigiano (250 gr di cavolini di Bruxelles; 9 gr di pinoli; 12 ml di olio di
oliva; 2 spicchi di aglio; peperoncino; 5 gr di parmigiano, Sale e pepe, 20 gr
di pane di frumento integrale). Spuntino: 125 gr di yogurt di capra o 1
barretta da 150 calorie. Cena: Spaghetti con vongole e cozze (40 gr di
spaghetti; 80 gr di vongole e cozze, peso sgusciato; pomodoro; 2 spicchi di
aglio; 40 ml di vino bianco; prezzemolo; 15 olive; 20 gr di capperi; 24 ml di
olio di oliva; Sale e pepe a piacere).
Cari amici, il segreto
del vivere sani e più a lungo risiede nella nostra capacità di saperci amministrare,
usando la giusta alimentazione e il movimento. Senza regole, senza rinunce, è
come guidare senza patente in una città affollata: gli scontri e gli incidenti
certamente faranno parte del nostro vivere! Guidare usando “La patente alimentare”,
credo sia un ottimo consiglio!
A domani.
Mario
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