giovedì, maggio 05, 2022

POSSIAMO DIVENTARE CENTENARI? CON LA DIETA DELLA LONGEVITÀ POSSIAMO RIUSCIRCI. EVITEREMO L’OBESITÀ RIDUCENDO IL RISCHIO CARDIOVASCOLARE.


Oristano 5 maggio 2022

Cari amici,

Indubbiamente, man mano che le nuove scoperte consentono interventi sempre più mirati per mantenere il corpo e la mente in salute, la vita dell’uomo continua ad allungarsi considerevolmente. Mentre una volta arrivare e anche superare il traguardo del secolo era quasi un’utopia, oggi in quasi tutti i centri (in particolare della nostra isola) si ritrovano dei centenari.  Traguardi ambiti, certamente, ma per arrivare felicemente a queste età, vi è la necessità di usare tutti quegli accorgimenti che tengono il corpo e la mente in salute, come ad esempio un’alimentazione corretta, e il giusto movimento, prevenendo in questo modo quelle malattie che spesso sorgono con l’avanzare dell’età.

Uno dei rischi è l’aumento eccessivo di peso, che, aggiunto allo scarso movimento, crea le condizioni per aumentare in particolare il rischio cardiovascolare. Proprio per questo il nostro corpo ha bisogno di un’alimentazione ricca di cereali integrali, verdura e basse quantità di grassi cattivi, cereali raffinati, dolci e carne rossa. Una dieta ben calibrata, dunque, che gli esperti della nutrizione chiamano “Dieta della lunga vita", che aiuta a perdere peso e consente al corpo di muoversi più liberamente.

Secondo le proiezioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’obesità nel mondo è sempre in aumento e senza interventi importanti nel 2030 arriveremo ad un raddoppio degli attuali obesi; basti pensare che i decessi attribuibili direttamente all'obesità sono circa 3 milioni all'anno nel mondo, rappresentando, obesità e sovrappeso, il quinto più importante fattore di rischio per mortalità globale. In Italia, il 46% degli adulti è in sovrappeso, mentre 1 persona su 10 è obesa.

Lo scienziato e biogerontologo di fama internazionale Professor Valter Longo, che nel 2017 ha costituito la Fondazione Valter Longo, una No Profit nata con l’intento di migliorare l’alimentazione, ha inventato la “Dieta della longevità”, un sistema alimentare studiato per vivere più a lungo e in modo sano, offrendo a tutti l’opportunità di migliorare sé stessi. La dottoressa Romina Inès Cervigni, biologa nutrizionista e responsabile scientifica della Fondazione, non ha difficoltà a spiegare cosa mangiare e quali sono i comportamenti che ci permettono di vivere più a lungo e meglio, prevenendo quelle malattie che spesso sorgono con l’avanzare dell’età. La dieta proposta dal professore è compresa nel programma alimentare che è basata proprio sulla Dieta della Longevità: eccola.

DIETA DELLA LONGEVITÀ: MENU SETTIMANALE.

LUNEDÌ. Colazione: Caffè, 240 ml di latte di mandorla senza zucchero aggiunto e addizionato di calcio e vitamina B12, B2, D, 60 gr di focaccia di farina integrale con olio extravergine di oliva, 20 gr di marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti. Pranzo: Spinaci con pinoli e uvetta (150 gr di spinaci lessati, 9 gr di pinoli, 9 gr di uvetta, 30 gr di gallette di farro, 12 ml di olio di oliva, Sale. Spuntino: 240 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti o 1 barretta da 150. Cena: Pasta con broccoli e fagioli neri (200 gr di fagioli neri lessati), 200 gr di broccoli lessati, 40 gr di pasta integrale o normale, 25 ml di olio di oliva, 1 spicchio di aglio, peperoncino, sale e pepe, 5 gr di parmigiano.

MARTEDÌ. Colazione: Tè con il succo fresco di limone, 1 toast di pane integrale, 20 gr di marmellata di fragole senza zuccheri aggiunti. Pranzo: Riso integrale con fagiolini, aglio e pomodoro fresco (150 gr di fagiolini, 150 gr di pomodoro fresco, 2 spicchi di aglio, 40 gr di riso integrale, 12 ml di olio d’oliva, Basilico, sale e pepe). Spuntino: 240 ml di latte di mandorla o 1 barretta. Cena: Filetto di salmone con asparagi (150 gr di filetto di salmone; 300 gr di asparagi; 12 ml di olio di oliva; succo di limone a piacere; 60 gr di pane di frumento integrale; sale e pepe). Contorno: 200 gr di insalata mista di pomodori, carote, finocchi e peperoni verdi, condita con aceto balsamico.

MERCOLEDÌ. Colazione: Caffè o tè; 50 gr di pane di frumento integrale tostato, 20 gr di marmellata di frutti di bosco senza zuccheri aggiunti. Pranzo: Farro e zucchine con aglio e prezzemolo (30 gr di farro; 300 gr di zucchine; 100 gr di pomodoro ciliegia; 25 gr di olive; 1 spicchio di aglio; 12 ml di olio di oliva; Prezzemolo, sale e pepe). Contorno: 200 gr di ortaggi a foglia (ad esempio bietole), lessati e conditi con olio e succo di limone. Spuntino: frullato di 150 gr di frutti di bosco e 125 ml di latte di mandorla. Cena: Minestrone asciutto di ceci con pasta (40 gr di pasta; 250 gr di verdure da minestrone; 200 gr di ceci lessati – peso sgocciolato – 24 ml di olio di oliva; 5 gr di parmigiano; Sale e pepe). Contorno: Insalata verde con pomodori, carote, finocchi, peperoni verdi, condita con olio e succo di limone.

GIOVEDÌ. Colazione: Caffè o tè; 80 gr di fette biscottate o biscotti del Lagaccio, 20 gr di marmellata di albicocche senza zuccheri aggiunti. Pranzo: Insalata d’orzo con olive e noci pecan (30 gr di orzo; 150 gr di pomodori; 10 gr di mais; 75 gr di funghi crudi; 150 gr di peperoni crudi; 150 gr di sottaceti; 12 ml di olio di oliva; 9 gr di noci pecan); Per lo spuntino come martedì. Cena: Pasta e lenticchie (150 gr di lenticchie reidratate – peso sgocciolato – 40 gr di pasta; 1 patata; 1 carota; 1 pomodoro; 24 ml di olio d’oliva; 2 spicchi di aglio, Rosmarino).

VENERDÌ. Colazione: Caffè (espresso o americano), 80 gr di muesli con 240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti e 5 gr di miele. Pranzo: Agretti con olive, pomodoro e basilico (150 gr di agretti o scarola; 9 gr di pinoli; 150 gr di pomodorini ciliegia; 20 gr di olive; 12 ml di olio d’oliva; 5 foglie di basilico) e 20 gr di pane integrale Contorno: 150 gr di carote crude, condite con olio, sale e succo di limone oppure stufate in padella con acqua e olio e aggiustate di sale e pepe. Cena: Polpo e patate (80 gr di polpo; 1 patata; 150 gr di pomodorini ciliegia; 20 gr di olive; 25 ml di olio di oliva; prezzemolo, succo di limone e sale), 40 gr di pane integrale tostato). Contorno: 200 gr di insalata verde con cetrioli, pomodori e carote, condita con aceto balsamico.

SABATO. Colazione: Caffè o Tè, 60 gr di schiacciata di frumento integrale con olio di oliva, frutta fresca (1 mela e fragole). Pranzo: Melanzane grigliate con feta e pomodoro (250 gr di melanzane; 150 gr di pomodorini ciliegia; 20 gr di feta; 12 ml di olio di oliva, 20 gr di cracker di segale, Basilico, sale e pepe). Spuntino: 240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti o 1 barretta. Cena: Pasta e vaianeia – ricetta di Molochio – (40 gr di pasta; 200 gr di fagioli bianchi reidratati peso sgocciolato; 150 gr di fagiolini; 2 carote medie; 150 gr di zucchine; 1 patata; 1 grosso pomodoro; 2 spicchi di aglio; 5 foglie di basilico; 24 ml di olio di oliva; Sale e 5 gr di parmigiano). Contorno: Insalata mista con pomodori, carote, mais e cetrioli, condita con olio e limone.

DOMENICA. Colazione: Caffè (espresso o americano, 240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti, 60 gr di cereali con frutta e frutta a guscio, frutta fresca (1 frutto medio). Pranzo: Cavolini di Bruxelles con aglio, pinoli e parmigiano (250 gr di cavolini di Bruxelles; 9 gr di pinoli; 12 ml di olio di oliva; 2 spicchi di aglio; peperoncino; 5 gr di parmigiano, Sale e pepe, 20 gr di pane di frumento integrale). Spuntino: 125 gr di yogurt di capra o 1 barretta da 150 calorie. Cena: Spaghetti con vongole e cozze (40 gr di spaghetti; 80 gr di vongole e cozze, peso sgusciato; pomodoro; 2 spicchi di aglio; 40 ml di vino bianco; prezzemolo; 15 olive; 20 gr di capperi; 24 ml di olio di oliva; Sale e pepe a piacere).

Cari amici, il segreto del vivere sani e più a lungo risiede nella nostra capacità di saperci amministrare, usando la giusta alimentazione e il movimento. Senza regole, senza rinunce, è come guidare senza patente in una città affollata: gli scontri e gli incidenti certamente faranno parte del nostro vivere! Guidare usando “La patente alimentare”, credo sia un ottimo consiglio!

A domani.

Mario

 

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