Oristano 27 gennaio 2022
Cari amici,
La stitichezza è
un male molto diffuso. La stipsi cronica colpisce una
porzione importante della popolazione italiana, stimata tra il 15 e il 20 per
cento. Di questi cittadini, circa l'80% sono donne, con un'età media di 50 anni
e che da circa 17 anni convivono con la patologia. Se la difficoltà di
evacuazione fecale non è causata da patologie
particolari, può derivare da una dieta squilibrata o povera di fibre, unita ad una
scarsa attività fisica o ad uno stress eccessivo. Il problema è definito stipsi,
quando si hanno meno di tre defecazioni alla settimana, ed è necessario
uno sforzo prolungato, per avere l’emissione scarsa di feci che risultano dure
e con la sensazione di incompleta evacuazione.
Come si può combattere questo
problema che risulta alquanto serio? Scopriamo quali sono i cibi che possono
prevenire o aiutarci a contrastare la stitichezza. Una normale attività
intestinale prevede evacuazioni regolari (di norma una o due al giorno), mentre
ci sono dei soggetti che vanno di corpo meno di 3 volte la settimana. La
variabilità di questo range dipende in buona parte dalla dieta alimentare,
riferita sia alla quantità che al tipo di cibo assunto. La dieta, infatti,
riveste una grande importanza nel garantire la regolarità intestinale. Risulta
quindi fondamentale un adeguato apporto in fibre, consumando gli alimenti che per
loro natura hanno effetti lassativi.
Quali, allora, i cibi
ideali per combattere la stitichezza? I cibi utili per combattere la
stitichezza sono in realtà tanti, come ad esempio le diverse verdure lassative
o gli alimenti ricchi di fibre. Ecco un elenco dei principali alimenti
lassativi: spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini, melanzane,
carciofi, verdure latto-fermentate, kiwi, pere, albicocche, fichi, prugne, mele
cotte, cereali integrali, legumi, yogurt e kefir, frutta a guscio e semi oleosi,
frutta essiccata (in particolare prugne disidratate).
Vediamone alcuni cibi in dettaglio.
Partendo dal presupposto
che la stipsi è presente in particolare nei soggetti con scarso utilizzo di
frutta e verdura, un regolare consumo di spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori,
fagiolini, melanzane e carciofi, crea le condizioni per avere un transito intestinale
più rapido ed efficace; la stessa cosa con un regolare consumo di frutta, come kiwi, pere, albicocche, fichi, prugne, mele,
etc. Le Prugne disidratate, come detto, contengono sorbitolo in quantità da cinque a
dieci volte maggiore rispetto al frutto fresco; si tratta di uno zucchero non
assorbibile che, rimanendo nel lume, richiama acqua dalle pareti intestinali
conferendo alle feci una consistenza più morbida.
Anche il Kiwi, oltre
i principi nutritivi e le proprietà benefiche, ha delle potenti proprietà lassative naturali.
L’effetto “lassativo” è dato dall’alto contenuto di fibre; sia le fibre
solubili che quelle insolubili in esso contenute, aiutano infatti a migliorare
il transito del cibo nel tratto intestinale. Il kiwi
aiuta in caso di stipsi anche grazie all’alta percentuale d’acqua di cui è
composto, pari all’80% del frutto. Fibre e acqua non sono le uniche qualità.
Oltre garantire una regolarità intestinale in modo naturale, questo frutto è
adatto a chi segue una dieta ipocalorica e per diabetici, grazie proprio
all’alto contenuto di fibre che abbassa l’indice glicemico (IG) del frutto.
Inoltre, è un valido alleato contro la stitichezza in gravidanza e insieme
fornisce l’acido folico, importante per le gestanti. Mangiato molto maturo,
compie meglio il suo dovere di regolatore intestinale.
È efficace anche il consumo
dello Yogurt, prodotto della fermentazione del latte, che è ricco in
particolare di due batteri, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus
thermophilus. Un vantaggio dato dallo yogurt è legato al fatto che il processo
di fermentazione scompone il lattosio, il cui contenuto è quindi molto
inferiore rispetto a quello del latte di partenza. Per questo lo yogurt può
essere utile per contrastare la stitichezza anche nei soggetti intolleranti al
lattosio.
I Legumi, invece,
che come sappiamo sono alimenti dall’ottimo
valore nutrizionale, oltre ad apportare carboidrati e proteine, sono una fonte
di fibre solubili (inulina, frutto-oligosaccaridi, pectine, galatto e
glucomannani, gomma guar) e insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina). Le
fibre insolubili puliscono l'intestino, catturano acqua e gas e aumentano la
velocità di transito intestinale attraverso l'aumento del volume del materiale
fecale. Le fibre solubili riducono l'assorbimento del glucosio, del colesterolo
e dei sali biliari, nutrono il microbiota intestinale e aumentano la viscosità
delle feci.
Utilissimi anche i “Frutti
a guscio e i semi oleosi” (come le noci, le nocciole, le mandorle, gli
anacardi, i pistacchi, i semi di canapa, di lino e di sesamo. Si tratta di
alimenti dall’ottimo valore nutrizionale, ricchi in acidi grassi polinsaturi e
in fibre alimentari. Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega-3, oltre ad
avere un alto potere antinfiammatorio, riescono a contrastare la disbiosi
(alterazione qualitativa e quantitativa della flora batterica intestinale), in
molti casi responsabile della stipsi. In particolare, i semi di lino hanno
un’interessante proprietà: quando entrano in contatto con i liquidi presenti
nello stomaco e nell’intestino liberano delle sostanze mucillaginose che
ammorbidiscono le feci e ne aumentano il volume. Questi fenomeni stimolano la
peristalsi intestinale e quindi contrastano la stipsi.
Cari amici, per combattere
efficacemente la stitichezza, però, bisogna aggiungere ancora qualcosa. Oltre al consumo di alimenti con capacità lassative,
bisogna mettere in atto ulteriori
strategie per risolvere al meglio il problema. Per esempio, è utile sapere che
l’assenza di movimento finisce con il rendere pigro anche il nostro intestino.
Un’ottima strategia per superare l’inerzia del colon è quella di camminare; il consiglio
è di riuscire a fare una media di 5.000 passi al giorno (MEGLIO SAREBBERO 10.000). La stipsi richiede inoltre
una idratazione adeguata, bevendo almeno
un litro e mezzo di acqua al giorno (anche sotto forma di the e tisane),
quantità che equivale 8-10 bicchieri. Che dire, amici, io credo che questo problema
vada combattuto e vinto.
A domani.
Mario
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