Oristano 10 gennaio 2024
Cari amici,
Mangiare, alimentarsi, è
una necessità inderogabile per la nostra sopravvivenza, per cui quotidianamente
abbiamo bisogno di introitare del cibo, possibilmente sano e nutriente, ovvero "utilizzare una dieta equilibrata", che si realizza scegliendo una varietà di
cibi che ci mantengano al meglio in salute. La parola “dieta” non è come
molti pensano, un modo di mangiare con tante restrizioni, ma una sana abitudine
alimentare che deve comprendere un giusto equilibrio tra le sostanze che mangiamo.
Grande attenzione, dunque, alla nostra nutrizione, che deve senza ombra di
dubbio includere i cibi ricchi di fibre.
Una delle diete più sane
al mondo è certamente la “Dieta mediterranea”, che deve essere applicata
tutti i giorni e prevede il consumo di cereali non raffinati, verdura, legumi,
frutta, noci, olio di oliva, latte e derivati; include, poi, settimanalmente,
pesce, uova e carne di piccola taglia. Mensilmente aggiungiamo della carne
rossa, da consumare con moderazione, e piccole quantità di vino ai pasti. Come
potete notare le fibre la fanno da padrone, e quindi cerchiamo di capire,
insieme, cosa in realtà sono e la loro precisa funzione.
Le fibre, contenute negli
alimenti vegetali, sono in realtà quelle parti residue, che nel nostro
organismo non vengono assimilate e formano “una massa”, che il corpo non può
digerire e assorbire, per cui, poi, viene eliminata dall’organismo con la defecazione.
Le fibre alimentari, dunque, passano relativamente intatte attraverso stomaco,
intestino tenue e colon fino a fuoriuscire dal corpo. La fibra alimentare è
comunemente classificata come solubile, quando si dissolve nell’acqua,
insolubile, quando non si scioglie.
Le fibre solubili,
come accennato si dissolvono in acqua, formando un composto che possiamo
definire un “simil-gel”. Questo composto può aiutare ad abbassare i livelli
ematici di colesterolo e di glucosio. La fibra solubile si trova in avena,
piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo, etc. Le fibre
insolubili, invece, stimolano il movimento di evacuazione attraverso il
sistema digestivo, aumentando il volume delle feci; effetto alquanto benefico, per
coloro che lottano con stitichezza o feci irregolari. Fonti di fibra insolubile
sono la farina integrale, la crusca di grano, le noci, i fagioli e le verdure, come
cavolfiore, fagiolini e patate.
Amici, una dieta con un
buon contenuto di fibre presenta molti vantaggi, e, tra i principali, troviamo:
la normalizzazione dei movimenti intestinali, favorendo la regolare
defecazione, il mantenimento della salute intestinale, diminuendo il
rischio di sviluppare emorroidi e diverticoli, l’abbassamento dei livelli di
colesterolo totale nel sangue, abbassando la lipoproteina a bassa densità,
ovvero i livelli di colesterolo “cattivo”. Studi recenti hanno anche dimostrato
che gli alimenti ricchi di fibre possono avere altri vantaggi per la salute
del cuore, riducendo la pressione sanguigna e i livelli di
micro-infiammazione.
E non è tutto. Una
regolare dose di fibre aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue,
rallentando l’assorbimento dello zucchero e contribuendo a migliorare i livelli
dell’emoglobina glicosilata. Una dieta sana, comprendente anche le fibre
insolubili, può ridurre anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Anche
la dieta ne beneficia. Le fibre aiutano a raggiungere un peso corporeo
ideale. I cibi ricchi in fibre tendono a saziare molto di più e tendono a
richiedere più tempo per mangiare e ad essere “meno densi di energia” il che
significa che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo. Un altro
beneficio attribuito alle fibre alimentari è la potenzialità di prevenzione
del cancro colorettale.
Cari amici, secondo la Società
Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ogni adulto dovrebbe assumere almeno 25
g di fibre al giorno; il suggerimento di dare più peso all’alimentazione ricca
di fibre viene oggi costantemente suggerito da TV, radio, social network, per
cui credo che il consiglio dato sia da non sottovalutare! Se vogliamo stare in
salute e vivere più a lungo, è importante assumere un adeguato quantitativo di
fibre al giorno, mangiando sano e mai dimenticando di includere la giusta
attività fisica!
A domani.
Mario
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