Oristano 7 settembre 2024
Cari amici,
Più di un miliardo di
persone nel mondo soffre di obesità. Le statistiche (riferite al 2022) evidenziano
che, tra i bambini e gli adolescenti del mondo, il tasso di obesità nel 2022 è
stato quattro volte superiore a quello del 1990. Tra gli adulti, il tasso di
obesità è più che raddoppiato nelle donne e quasi triplicato negli uomini. In
totale, nel 2022, 159 milioni di bambini e adolescenti e 879 milioni di adulti
convivevano con l’obesità. Sono dati che indubbiamente impensieriscono non
poco e che peggioreranno in futuro.
Tra gli studiosi del
problema nel nostro Paese, uno dei più accreditati è il professor Franco
Berrino, epidemiologo e scrittore, che ha dedicato la sua attività di
medico allo studio della longevità e della salute, conquistate attraverso una
sana alimentazione. Fondatore dell’associazione La Grande Via, è attivissimo
nella promozione della “longevità in salute”, da raggiungere attraverso il
cibo, l’esercizio fisico e la ricerca spirituale.
Lo studioso ha dedicato l’intera
sua vita alla salute dell’uomo; dopo aver conseguito la laurea in medicina e
chirurgia “magna cum laude” all’Università degli Studi di Torino nel 1969 e la
specializzazione in anatomia patologica, si è dedicato, soprattutto,
all’epidemiologia dei tumori, operando dal 1975 al 2015 all’Istituto Nazionale
dei Tumori di Milano, dove dirige il Dipartimento di medicina preventiva e
predittiva. Autore di molte pubblicazioni scientifiche, è autore o co-autore di
oltre 400 pubblicazioni scientifiche e del volume “Il cibo dell'uomo”
(Franco Angeli, 2015). Profondo studioso dell’alimentazione,
il professor Franco Berrino afferma con convinzione che: «Per dimagrire non
servono diete, ma solo 4 semplici regole». Bisogna partire da un
presupposto: evitare di pensare di mettersi “a dieta stretta”, ovvero diventare
schiavi del pesare i cibi e calcolarne le calorie. Ci sono, infatti, almeno “4
REGOLE” da rispettare, partendo da quella più importante: masticare bene!
La Regola numero uno,
infatti è masticare! È risaputo che le persone sovrappeso non masticano,
ovvero ingurgitano il cibo senza masticare. Uno studio sperimentale, che ha
confrontato chi mastica 15 volte con chi mastica 40 volte ogni boccone, ha
riscontrato un diverso effetto sugli ormoni prodotti dal tubo digerente:
masticando a lungo lo stomaco produce meno grelina, l’ormone che stimola
l’appetito. L’intestino, invece, produce più colecistochinina, l’ormone che
tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un
ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire. Più studi hanno riscontrato
che masticando molto si riducono l’appetito e il desiderio di cibo.
La Regola numero due:
cenare presto la sera. Se si fanno passare almeno 14 ore fra l’ultimo pasto
della giornata e la colazione del mattino, si riesce a perdere peso. La cena
leggera, inoltre, è importante. Ancora meglio sarebbe saltarla. Uno studio
sperimentale condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente
ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle
stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una
colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200
chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva.
La Regola numero tre:
mangiare i cibi che aiutano a non ingrassare. Alimentarsi con le verdure (tutte
fuorché le patate), riesce a saziarci con poche calorie. Cereali integrali,
tutti, ma particolarmente il riso integrale, il più povero di proteine. Per il
pane integrale attenzione che sia integrale vero, non farina bianca mescolata a
crusca. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che
riducono l’indice glicemico del pane. Quanto ai cereali per colazione, come i
muesli, attenzione che non contengano zucchero o altri dolcificanti.
I legumi. Oltre al loro
basso indice glicemico e alla ricchezza di fibre, contengono inibitori degli
enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e
l’assorbimento del glucosio, di conseguenza l’impatto glicemico complessivo del
pasto. Inoltre, inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono
l’assorbimento dei grassi. Sono tutte qualità «antinutrizionali», ma in questi
tempi di ipernutrizione sono particolarmente benefiche. Frutta, tutta ma
moderatamente quella più zuccherina, come l’uva, i fichi e le banane. Noci,
nocciole, mandorle, pistacchi: pur essendo alimenti molto calorici, aiutano a
non ingrassare. Piccole dosi di kefir, yogurt e verdure fermentate, per avere
un microbiota efficiente.
La Regola numero
quattro: limitare i cibi che fanno ingrassare. Evitare i cibi «ultralavorati»
dall’industria. Gli epidemiologi dell’Università di Harvard, in base ai loro
studi sui lavoratori della sanità degli Stati Uniti, hanno stilato una
classifica dei cibi che fanno ingrassare. Al primo posto ci sono le patatine,
seguono le patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate (hamburger, hot
dog, salsicce e salumi), le carni rosse, i succhi di frutta non zuccherati, le
farine raffinate, i dolciumi commerciali e il burro.
Cari amici, secondo il
professor Berrino, dobbiamo scartare il pregiudizio, diffuso anche fra i
dietologi, che i carboidrati facciano ingrassare e le proteine facciano
dimagrire. Nella nostra società consumiamo troppe proteine (circa il 16 per
cento delle calorie che mangiamo, il doppio di quanto abbiamo bisogno)
soprattutto troppe proteine animali, e più ne mangiamo più ingrassiamo. Il
consiglio migliore? Meglio mangiare il cibo dell’uomo: cereali integrali,
legumi, verdura, frutta e solo occasionalmente carni. Io credo che siano
consigli giusti, per vivere meglio, meno obesi e più a lungo!
A domani.
Mario
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