Oristano 11 ottobre 2025
Cari amici,
Che la DIETA
MEDITERRANEA sia sotto certi aspetti la migliore al mondo è cosa ben nota, e
in questa dieta I LEGUMI rientrano a pieno titolo nella piramide
alimentare della dieta mediterranea, essendo la migliore fonte proteica di
origine vegetale. Il loro apporto di proteine, infatti, è quasi il doppio
rispetto a quello dei cereali e si avvicina a quello di molti alimenti di
origine animale. Eppure i legumi sono alquanto trascurati, poco utilizzati, per
cui è necessario conoscere e riscoprire tutti i benefici di questo alimento e
come inserirli nella dieta grazie ai consigli dei nutrizionisti.
Come spiega con
competenza la DOTTORESSA ILENIA GRIECO, biologa nutrizionista e founder
del metodo “Private Nutrition”, ecco, innanzitutto, cosa contengono. «I legumi
sono composti in buona parte da carboidrati complessi e sono ricchi di
proteine. Contengono, in misura variabile, micronutrienti come ferro, potassio,
magnesio, zinco, folati e vitamine del gruppo B, nonché composti bioattivi come
i polifenoli. Sono inoltre fonti importanti di fibra, un elemento non
trascurabile. La fibra è infatti un componente cruciale della dieta che spesso,
però, viene assunta in quantità insufficienti. Le proteine dei legumi
contengono in quantità elevate quasi tutti gli amminoacidi essenziali, compresa
la lisina, che è invece carente nei cereali. Un’altra caratteristica dei legumi
è l’elevato contenuto di ar resistente. Cosa vuol dire? È l’amido che resiste
al processo idrolitico di digestione da parte del duodeno e dell’intestino
tenue, e arriva quindi integro nell’intestino crasso dove diventa cibo per i
batteri dell’intestino, contribuendo quindi al benessere del microbiota
intestinale».
Quanto alle fibre, precisa
la Dr.ssa Grieco, queste sono davvero importanti: «La fibra regola glucosio e
colesterolo nel sangue. Svolge un’importante azione di controllo dell’appetito
e quindi anche del peso corporeo. Secondo l’American Diabetes Association, una
dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi,
diminuisce il rischio di diabete di tipo 2, ma anche di malattie cardiache,
ipertensione e ictus. Basta scegliere tra l’enorme varietà di legumi quelli più
graditi: ceci, piselli, fave, fagioli, lenticchie, soia, cicerchie,
lupini. Vietato rinunciare alle loro proprietà benefiche. Si possono acquistare
freschi, in scatola, surgelati ed essiccati».
«I legumi in scatola
conservano quasi completamente i valori nutrizionali degli alimenti preparati
freschi. La grande differenza rispetto agli altri è che sono già cotti e che
contengono sale. Quest’ultimo ingrediente viene aggiunto per favorire la conservazione
nel liquido di governo. Per questo motivo è buona norma sciacquare bene i
prodotti prima di consumarli. Oltre ad acqua e sale, alcune confezioni di
legumi possono contenere zucchero e glutammato monosodico per correggerne il
sapore. Oltre che con la pasta o il riso, è possibile gustare i legumi da soli
o nelle zuppe. Perfetta, anche da un punto di vista nutrizionale, la zuppa di
lenticchie, cavolo nero e carote», suggerisce la Dottoressa Grieco.
Amici, ecco una bella
ricetta che dovrebbe invogliarvi” Per preparare la zuppa di lenticchie, cavolo
nero e carote, iniziare sciacquando bene le lenticchie e le foglie di cavolo
nero, eliminando poi la parte centrale più dura e spezzarle. Sbucciare una
carota e una patata, tagliandole poi a cubetti. Affettare una cipolla e farla
ammorbidire in una casseruola con olio EVO. Unire poi i cubetti di patata e
cipolla, aggiungere le lenticchie, una foglia di alloro e la quantità d’acqua
che occorre per coprire lenticchie e verdure. Circa dieci minuti prima del
termine della cottura, unire le foglie di cavolo nero. Servire la zuppa calda.
Cari amici, la frutta e
le verdure, i legumi e i cereali, dovrebbero far parte ogni giorno della nostra
dieta. Ecco alcuni consigli per risolvere alcuni problemi digestivi. «Per ridurre
al minimo i problemi digestivi che i legumi possono creare, basta aggiungere
all’acqua di cottura una carota, un gambo di sedano oppure una foglia di
alloro. Questo piccolo accorgimento servirà a prevenire flatulenze e altri
disturbi. Per accelerare la cottura e renderli più digeribili è bene mettere i legumi
secchi in ammollo per 12- 24 ore, cambiando l’acqua di ammollo una o due volte.
Buttare inoltre la prima acqua d’ebollizione. In questo modo si favorisce
l’eliminazione di alcune sostanze come le purine, che sono tossiche e anti
nutrienti», conclude la Dottoressa Grieco.
Cari amici, utilizziamo spesso i
legumi, ne beneficerà non poco la nostra salute!
A domani.
Mario
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