È ARRIVATA L’ESTATE! COL CALDO È IMPORTANTE IDRATARSI NEL MODO MIGLIORE. ECCO ALCUNI CONSIGLI DEGLI ESPERTI CIRCA LA DIETA IDEALE PER IL PERIODO ESTIVO.

Oristano 27 luglio 2020

Cari amici,

Col caldo l’organismo entra in una fase particolare per cercare di smaltire il gran caldo esterno; la prima reazione, quella più evidente, è il sudare abbondantemente. La sudorazione eccessiva, però, diminuisce la quantità di acqua che deve essere presente nell'organismo, per cui è necessario reintegrare quanto perso, non solo come acqua ma come vitamine e sali minerali, andati perduti con la sudorazione.

Possiamo reintegrare le sostanze perse non solo bevendo ma anche mangiando i cibi giusti, quelli che contengono molta acqua, vitamine e minerali; insomma, quei cibi con i quali è più semplice rimettersi in forma in poco tempo. 
Si, amici, in estate è possibile combattere il caldo a tavola, scegliendo i cibi più adatti, come verdure e frutta fresche di stagione, carni bianche e pesce, aumentando anche le bevande (in particolare acqua naturale) per reidratare al meglio l’organismo. Ecco un primo elenco di cibi da consumare d’estate per resistere meglio al gran caldo.

Innanzitutto, come detto, cibi freschi, nutrienti ma allo stesso tempo leggeri, e poi tanta frutta e verdura di stagione, aumentando il consumo non solo di acqua ma anche di frullati e spremute, in modo da garantire al nostro organismo il giusto apporto anche di vitamine e sali minerali. D’estate la nostra alimentazione deve cambiare, diminuendo per esempio il consumo di carni rosse, di cibi elaborati, di bevande zuccherate e di superalcolici, che favoriscono la disidratazione. 

Si, amici, d’estate è preferibile consumare pasti leggeri (che significa mangiare poco e spesso); col caldo è necessario rendere più semplice la digestione evitando i cibi grassi e i condimenti pesanti, preferendo la cottura al vapore, al cartoccio o alla griglia e condendo i cibi con poco olio a crudo e succo di limone. Il primo piatto, per noi italiani in primis la pasta, sarà da condire con pomodoro fresco e sughi leggeri; inoltre è necessario ridurre anche il sale, perché trattiene i liquidi.

Quanto al secondo piatto, preferiamo le carni bianche e il pesce, cibi più magri e digeribili, al posto della carne rossa e dei salumi, che contengono molti grassi saturi e più calorie. Il pollo è la carne bianca ideale, in quanto apporta al nostro organismo la giusta quantità di proteine, contiene potassio, magnesio, fosforo e ferro oltre a vitamine del gruppo B. Introdurlo nella nostra dieta per due, tre volte la settimana, alternato col pesce è la soluzione più indicata. Quanto al pesce (cucinato alla griglia o al forno), è meglio quello azzurro: merluzzi, sgombri, alici, acciughe, ma anche salmone, tutti pesci ricchi di Omega 3. Altro pesce digeribile e leggero è la sogliola, ideale anche per i bambini.

A tutto questo bisogna poi aggiungere l’idratazione del corpo: bere molta più acqua anche se non si avverte lo stimolo della sete. Si, per contrastare il grande caldo bisogna bere tanto e spesso: almeno 2 litri di acqua al giorno. Una buona abitudine è berne un bel bicchiere appena svegli e un ultimo prima di andare a letto. Meglio integrare l'apporto di liquidi anche con centrifugati, succhi di frutta senza zuccheri, e nel caso di attività sportiva, bevande con sali minerali per reintegrare quelli persi con il sudore.

Cari amici, la nutrizionista Monica Artoni, ci dà degli utili suggerimenti per un’estate da trascorrere al meglio, alimentandoci nel modo più corretto. Ecco alcuni dei suoi consigli. 
Frutta: consumare frutta fresca e di stagione; sì a macedonie, frullati e i centrifugati (senza aggiunta di zuccheri). Frutta secca e disidratata invece, non portano alcun beneficio al fabbisogno d’acqua. 
Verdura: variarla il più possibile e privilegiala cruda. E se invece decidiamo di cuocerla prediligere la cottura a vapore, che consente di preservare buona parte delle vitamine termolabili contenute negli alimenti. Ecco i 5 alimenti più ricchi d’acqua che non devono assolutamente mancare sulle nostre tavole quest’estate.

Cetriolo. Il cetriolo (96,7% di acqua) è l’alimento con il maggior contenuto di acqua, per questo è molto rinfrescante e depurativo. Con solo 12 calorie per ogni 100 gr è praticamente privo di grassi, quindi ottimo per mantenersi in forma; contiene inoltre una buona quantità di sali minerali, in particolare potassio e fosforo, e la vitamina C. Una sostanza che caratterizza i cetrioli è inoltre l’acido tartarico, un acido organico molto importante se si è a dieta. Ottimo per contrastare la ritenzione idrica, il cetriolo aiuta anche a depurare l’organismo e a liberarci dalle tossine. È perfetto nell'insalata, ma provatelo anche unito allo yogurt magro, alla menta e a dei cubetti di ghiaccio, il suo potere idratante aumenterà decisamente!

Lattuga. La lattuga iceberg (95,6% di acqua) occupa il secondo posto sul podio dei cibi più idratanti. È tra gli alimenti che garantiscono una maggiore idratazione grazie alle sue foglie, composte principalmente d’acqua, ed ha un buon potere saziante. Contiene buone quantità di vitamina C e A, ma sono soprattutto i minerali a renderla salutare. La foglia di lattuga apporta infatti potassio, calcio, fosforo e ferro. Le proprietà idratanti e le vitamine la rendono un’ottima alleata della pelle, mentre il potere mineralizzante la rendono consigliabile nei periodi molto caldi o dopo aver svolto attività fisica; risulta molto utile anche nella dieta degli sportivi. Consumare un piatto di lattuga prima dei pasti aiuta chi è a dieta o chi non vuole aumentare di peso, perché il suo basso contenuto calorico aiuta a mantenersi in forma e a garantire il benessere fisico.

Ravanelli. I ravanelli (95,3% di acqua) sono tra le prime verdure rosse a contenere il più alto contenuto di acqua. Oltre ad essere molto saporiti regalano anche un po’ di colore ai piatti. Con soli 11 calorie per 100 grammi, i ravanelli sono ricchi di ferro, fosforo, calcio, vitamine del gruppo B, vitamina C e acido folico. Hanno proprietà diuretiche e depurative e contengono anche moltissimi antiossidanti, come ad esempio la catechina. Inoltre, vantano numerose altre proprietà terapeutiche che vengono sfruttate soprattutto in fitoterapia.

Pomodori. I pomodori (94,5% di acqua) sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina A e C. Hanno pochissime calorie, appena 20 su 100 g e sono ricchissimi di acqua: in 200 grammi ci sono 188 millilitri di liquidi, circa un bicchiere. Grazie al suo elevato contenuto di acqua il pomodoro, oltre a contribuire a una buona idratazione, riduce l’apporto calorico complessivo. Contiene tanto potassio, utile per mantenere la pressione arteriosa nei limiti e risulta importante per la funzionalità muscolare e gli scambi cellulari. Inoltre il pomodoro possiede pochi zuccheri e grazie alla presenza della vitamina C ha un ottimo potere antiossidante, che favorisce il buon funzionamento del sistema immunitario.

Anguria. L’anguria (91,5% di acqua) è il frutto dell’estate per eccellenza! Fresca, zuccherina, idratante e ipocalorica!  È Il primo tra i frutti per il suo contenuto di acqua, tanto che gli inglesi lo chiamano watermelon, melone d’acqua, per l’appunto. Con solo 16 calorie per 100 grammi, l’anguria è ricca di sali minerali, in particolare potassio e magnesio, contiene vitamine ed ha un elevato potere saziante con un basso contenuto calorico. Perfetta da consumare dopo lo sport e il movimento grazie al potere reidratante e rinfrescante. Pensate che in una fetta da 300 grammi ci sono quasi due bicchieri di liquidi.

Cari amici, l’idratazione giusta è il vero segreto per trascorrere l’estate al meglio! Assumere molti liquidi non solo ci fa stare bene, ma ci aiuta a dimagrire e ad avere una pelle più luminosa e tonica. Semplice, come bere un bicchier d’acqua!

A domani, amici.

Mario