Oristano 9 novembre 2022
Cari amici,
Nell’alimentazione umana
le “PROTEINE” hanno una grande importanza. Esse costituiscono il 14-18%
dell’organismo umano e intervengono in un numero altissimo di reazioni
all'interno del nostro corpo. Ecco le funzioni principali che esse svolgono: modulano
l'espressione dei geni, regolano il metabolismo, trasportano molecole
all'interno del sangue e proteggono l'organismo dalle infezioni, oltre ad altre
funzioni. Esse si dividono in tre grandi categorie: plastica, nel senso
che le proteine costituiscono i “mattoni” di tutti i tessuti, continuamente
soggetti a demolizione e sintesi, devono essere rimpiazzate frequentemente; regolatrice,
dato che le proteine sono precursori di ormoni, neurotrasmettitori e
altre molecole di importanza biologica ed energetica, perché, al contrario dei
grassi, che non possono essere trasformati in glucosio, gli aminoacidi si
trasformano nel prezioso zucchero tramite la rimozione della parte azotata.
Ebbene, le proteine di
cui il nostro corpo necessita le possiamo acquisire sia dal mondo animale che
da quello vegetale. In considerazione del fatto che, dal punto di vista
chimico, le proteine sono tutte costruite con gli stessi mattoni chiamati
amminoacidi, non fa differenze se esse derivino da cereali, legumi, polli o
merluzzi; insomma, non cambia nulla, nel senso che col processo digestivo noi
spezzettiamo le proteine e ne ricaviamo gli amminoacidi, che sono poi quello
che ci serve per sintetizzare le nostre proteine.
Considerato, dunque, che
non esiste un modo per capire, chimicamente, se il tale amminoacido derivi da
un fagiolo o da una fettina di manzo, per il nostro organismo non importa
proprio nulla, per lui è importante che ci sia l’amminoacido, non la sua
provenienza. Ma è proprio su questo che si gioca tutta la differenza tra
proteine animali e vegetali: la presenza o meno di alcuni amminoacidi. Il cuore
del discorso sta proprio qui: negli alimenti proteici di origine animale, come
carne, pesce, uova o latticini, sono presenti tutti e venti gli amminoacidi di
cui il nostro corpo ha bisogno, compresi gli otto essenziali, mentre le fonti
vegetali sono spesso carenti di almeno uno di essi.
Gli unici vegetali che
hanno tutti gli amminoacidi nella giusta proporzione sono la soia, il grano
saraceno, la quinoa, l’amaranto e ovviamente i prodotti derivati da essi. Tutti
gli altri hanno uno o più amminoacidi essenziali in dosi troppo basse, oppure
hanno decisamente troppo poche proteine in generale e non possono nemmeno
essere definite fonti proteiche. Questo discorso è valido per chiunque, ma è
molto importante soprattutto per due categorie di persone: per chi segue una
dieta vegetariana o vegana e per gli sportivi. Nel primo caso, bisogna fare in
modo di avere cereali e legumi quotidianamente in tavola, perché non mangiando
prodotti animali si può fare affidamento solo su quelli vegetali; nel secondo
caso è la quantità a rendere critica la questione, perché se ci si affida alle
fonti vegetali si è costretti a mangiare di più, col rischio di appesantirsi.
Amici, sia nel caso dell’assunzione
di proteine animali che di proteine vegetali, ci sono i pro e i contro. Per esempio,
sostituendo le proteine animali con le proteine vegetali si riduce moltissimo
l'assunzione di grassi saturi e colesterolo. Per stare bene è necessario
consumare proteine nella quantità giusta ogni giorno, senza che queste siano
forzatamente di origine animale! Un suggerimento particolarmente utile è
certamente quello dell’alternanza, ovvero introdurre sia proteine provenienti dal
mondo animale che vegetale.
Un beneficio non
indifferente lo ricaviamo dal consumo di legumi secchi e di cereali in chicco,
che richiedono un ammollo prima della cottura che, insieme all’acqua utilizzata
per la cottura, ne aumenta considerevolmente il volume, contrariamente alla
carne che invece perde peso in cottura. A parità di peso iniziale, infatti, le
proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche. La preparazione
di legumi e cereali è molto versatile, dalle minestre alle insalate o come
piatto principale o polpette (molto conosciute quelle di ceci). Amici, prima di
chiudere questa chiacchierata con Voi, Vi lascio una ricetta alquanto
interessante, ottima nel periodo autunno-inverno: la “Zuppa di fagioli” (Fornita
da Giallozafferano). Ecco ingredienti e ricetta.
“Zuppa di fagioli”: Ingredienti:
Fagioli borlotti secchi 200 g, Fagioli cannellini secchi 200 g, Fagioli
dall'occhio secchi 200 g, Pomodori ramati 250 g, Cipolle bianche 200 g, Carote
150 g, Sedano 2 coste (con le foglie), Aglio 2 spicchi in camicia, Concentrato
di pomodoro 20 g, Acqua 2 l, Erbe aromatiche q.b. (rosmarino, timo, salvia,
alloro, maggiorana), Olio extravergine d'oliva q.b., Sale fino q.b., Pepe nero
q.b.
Preparazione. Per realizzare la zuppa
di fagioli per prima cosa mettete in ammollo separatamente i cannellini, i
borlotti e i fagioli dall’occhio e lasciateli a temperatura ambiente per almeno
8 ore. Trascorso il tempo di ammollo, scolate i fagioli e fateli bollire per
circa 45 minuti partendo da acqua fredda, o fino a quando risulteranno cotti.
Mettete i fagioli dall'occhio in una pentola a parte perché potrebbero cuocere
in meno tempo, mentre borlotti e cannellini possono essere cotti insieme.
Nel frattempo, preparate il resto degli ingredienti: tagliate le coste
di sedano a cubetti, poi tritate finemente le foglie. Riducete a cubetti anche
le carote. Fate la stessa cosa anche con le cipolle e i pomodori.
Infine, legate insieme le erbe aromatiche con dello spago da cucina (9).
Ora versate le verdure in
una pentola capiente con un filo di olio caldo, poi aggiungete gli spicchi di
aglio in camicia e il mazzetto aromatico. Lasciate dorare il soffritto per un
paio di minuti, poi versate i fagioli dall’occhio, i cannellini e i borlotti.
Unite anche i pomodori. Coprite il tutto con l'acqua, poi aggiungete le foglie
di sedano tritate, salate, pepate e portate a bollore. Da quel momento fate
cuocere a fiamma media per circa un’ora. A metà cottura insaporite con il
concentrato di pomodoro. A fine cottura rimuovete l'aglio e il mazzetto
aromatico e regolate di sale se necessario. Servite la vostra zuppa di fagioli
condita con un filo di olio a crudo e una macinata di pepe! Buon appetito amici,
e, come bevanda, io consiglio un Nieddera a temperatura di cantina!
A domani.
Mario
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