LE PROTEINE: SOSTANZE INDISPENSABILI NELL’ALIMENTAZIONE UMANA. LE TROVIAMO IN MOLTI VEGETALI MA ANCHE ANIMALI, LE PIÙ ADATTE PERÒ, LE TROVIAMO NEI PESCI.

Oristano 19 settembre 2025

Cari amici,

Le PROTEINE sono sostanze indispensabili nell’alimentazione umana. Considerate fondamentali per il nostro benessere, contribuiscono alla costruzione della massa muscolare, favoriscono il senso di sazietà e sostengono il corretto funzionamento delle cellule. L’uomo ha a disposizione diverse fonti proteiche, in quanto queste sono presenti sia nel mondo vegetale che animale. Nel mondo animale, le più apprezzate dai nutrizionisti sono, senza dubbio, quelle presenti nei pesci, in particolare in alcuni di questi.  

Si, amici lettori, il pesce è considerato una delle migliori fonti di proteine animali complete, ossia quelle che contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno, ma che non può produrre da solo, quindi devono essere assunte con l’alimentazione. A differenza delle proteine della carne, le proteine del pesce sono generalmente più facili da digerire, e, in molti casi, apportano anche meno calorie, garantendo così un ottimo rapporto proteine/energia.

C’è anche da dire, però, che non tutti i pesci sono uguali, ovvero non hanno le stesse caratteristiche. In alcuni specie per noi eccellenti, infatti, sono presenti un alto numero di proteine complete; sono pesci che, tra l’altro, sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, oltre ad avere un basso apporto di grassi saturi, e contenenti anche preziosi minerali. Quali, allora, sono questi pesci a noi più utili, ovvero così ricchi di Proteine e di altre sostanze utili al nostro organismo? Gli esperti hanno preso in considerazione diversi tipi di pesce, arrivando a selezionare i 7 (sette) pesci ritenuti più idonei alla nostra alimentazione e da inserire nei nostri menu.

Il consumo di pesce (in particolare alcuni di questi) risulta una scelta perfetta per l’alimentazione di chi pratica sport, di chi desidera riequilibrare la propria alimentazione o, più semplicemente, per chi ama una cucina sana e gustosa. Il nostro consumo di pesce, in realtà, ci apporta numerosi nutrienti fondamentali: Omega-3, potenti alleati contro l’infiammazione, Selenio, zinco, iodio e vitamina D, minerali e vitamine preziose per il benessere generale, Il consumo di pesce ha anche un effetto saziante naturale, utile nelle diete dimagranti e nel controllo del peso.

Ecco, amici i 7 (sette) pesci selezionati dagli specialisti, e considerati i migliori in assoluto per l’apporto di proteine e non solo. 1. Tonno (rosso o bianco), che contiene 25-30 g di proteine ogni 100 gr. Il tonno è il re delle proteine marine. Che sia fresco o in scatola (meglio se al naturale), rappresenta un’ottima base per insalate, tartare, sughi e secondi piatti veloci. Attenzione, però, a non consumarlo troppo spesso: può contenere tracce di mercurio.

2. Merluzzo. Questo pesce contiene 23-24 g di proteine ogni 100 gr., è leggero, digeribile, e poverissimo di grassi; il merluzzo è perfetto per chi desidera un pasto nutriente senza appesantirsi. La sua polpa soda lo rende ideale per cotture delicate come il vapore, il cartoccio o la griglia. 3. Salmone. Contiene 20-22 g di proteine ogni 100 gr. Oltre a un buon apporto proteico, il salmone è una miniera di omega-3 e vitamina D, ottimi per la salute del cuore, delle ossa e della pelle. Versatile e gustoso, si presta a mille preparazioni: crudo in sushi o tartare, affumicato, alla griglia o al forno.

4. Pesce spada. Questo pesce contiene 23-25 g di proteine ogni 100 gr. Il pesce spada ha una carne soda e saporita, dal gusto deciso, che lo rende protagonista di grigliate e piatti alla plancha (alla piastra). Come per il tonno, è meglio non consumarlo troppo frequentemente per via del possibile contenuto di metalli pesanti. 5. Sgombro. Contiene 22-24 g di proteine ogni 100 gr. Lo sgombro è un pesce “grasso” ma salutare: ricchissimo di omega-3, vitamina B12 e selenio. Ideale per chi vuole proteggere il sistema cardiovascolare aumentando allo stesso tempo l’apporto proteico.

6. Sardine. Le sardine contengono 20-22 g di proteine ogni 100 gr. Economiche, gustose e pratiche (soprattutto in scatola), le sardine offrono un mix unico di proteine, calcio e vitamina D. Se consumate con le lische, diventano anche una fonte eccellente di minerali per la salute delle ossa. 7. Acciughe. Contengono 28-30 g di proteine ogni 100 gr. Piccole ma potentissime, le acciughe sono tra i pesci più ricchi di proteine in assoluto. Vengono spesso usate come guarnizione (pizze, insalate, salse), ma vanno consumate con moderazione per via dell’alto contenuto di sodio.

Cari amici, l’alimentazione umana, necessitando delle proteine, dovrebbe sempre inserire nella dieta quotidiana il pesce, scegliendo quello preferito, ma possibilmente tra i 7 (sette) prima indicati. Sarebbe un modo eccellente di alimentarsi, visto anche che questi pesci, oltre l’apporto proteico, ci forniscono anche Vitamine, Sali minerali e Grassi buoni. Un ultimo consiglio: per una equilibrata alimentazione,  alternare pesce magro e pesce grasso, così da bilanciare proteine e omega-3; limitare anche il consumo di pesci con possibile contenuto di mercurio (tonno e pesce spada), evitando, infine, anche certe cotture pesanti (meglio  quelle al vapore e alla griglia), oppure al forno.

A domani.

Mario